eugene尤金 X ＰＭＢ 專欄

類別

益處

服用量過多

服用量不足

建議攝取量

毒性之發生

維他命A 

有益視力、身體組織，骨骼成長。

攝取管道：肝、酪農類製品，如蛋、魚肝油等及深紅、綠色、黃色蔬菜。

過量會影響身體各部位，包括眼睛、骨骼、皮膚、中央神經系統、排尿系統及肝。

缺少會引起皮膚病變，影響視力，及增加癌症罹患率、肝硬化等。

RDA： 

（男性）3333 IU

（女性）2661 IU

每日服用400 IU 維他命E者應攝取10,000 IU

成人每日50,000IU以上, 繼續數月服用時；孕婦每日10,000 IU以上, 可能使胎兒病變；小孩每日18,500 IU 以上時

維他命B類 B1 (Thiamine)

有益於身體細胞正常運行，尤其是神經系統方面。

攝取管道：大部份的食物都含有此成分。最豐富的是豬肉、麥片、玉米及葵花子等。

影響神經系統。

缺少會引發腳氣病。

RDA：

（男性）1.2 mg

（女性）1.0 mg

每日5000mg~10,000mg以上

維他命B類 B2 (Riboflavin) 

幫助身體攝取食物中的能量，生產荷爾蒙及製造紅血球。

攝取管道：肝臟、麥片及低脂乳酪。

最新的研究發現，過量會增加胃癌的發生

缺少會引起皮膚及黏液膜的問題，導致嘴唇、嘴角破裂，眼睛過敏等。

RDA：

1.2 - 1.7 mg

不明 (可以防癌, 但已有癌症者應予停用)

維他命B類 B3 (Niacin) 菸鹼酸

主要是轉換血糖成能量，並促進血液循環，製造紅血球。

攝取管道：牛肉、雞肉、鮭魚、豬肉、牛肝、麥片等。

過量會引發肩膀疼痛、頭疼、胃部不適、低血壓等，嚴重的甚至會胃潰瘍、糖尿病、肝受損等。

缺少會引起皮膚的毛病，食慾不振等。

RDA：

13 - 15 mg

無毒性, 但100mg以上有副作用

維他命B類 B5 (Pantothenic Acid) 

主要是轉換血糖成能量。促進體內碳水化合物、蛋白質及脂肪的新陳代謝，並製造類固醇荷爾蒙等。

攝取管道：穀類、牛奶、蛋、豆類、及肝臟等。

目前未發現因過量引起的問題，在老鼠的實驗中發現可能會引發肝臟的問題。

不足可能會引發睡眠問題。 

AI (Adequate Intake ( 附註 2)：

4 - 7 mg

不明

維他命B類B6 (Pyridoxine)

有益神經系統，製造紅、白血球及心臟方面的疾病。

攝取管道：肉類、穀類、麥片、酪梨、帶皮馬鈴薯、西瓜、香蕉等。

過量（一天達2000mg ）會導致神經受損。 

不足會引起皮膚病及神經系統的問題，如記憶力不好、不能集中精神，腎結石等。 

RDA：

1.6 - 2 mg

每日不要超過 500 mg

每日2000mg~10,000mg

維他命B類B12 (Cobalamin)

影響體內製造血細胞、遺傳有關的因子及神精系統有關。

攝取管道：肉類、酪農製品、蛋及魚類（蛤、及油魚）。

過量會導致神經系統受損。

缺少的情況多發生在老人身上。如記憶的衰退，不穩定，聽力減退、惡性貧血等。

RDA：

2 mcg

不明

維他命B類Biotin (維他命H) 

製造氨基酸蛋白質及脂肪酸。

攝取管道：可由食物及體內獲得。食物則為蛋、牛奶、肝臟、磨菇，香蕉、蕃茄、穀類等。

過量會影響身體各部分的運行。

攝取量不足的人會沮喪、肌肉疼痛、掉頭髮等。

專家建議，

每天攝取100 - 300 mcg

無毒性

維他命B類膽汁素 (Choline)

對腦部份的學習及記憶很重要。

攝取管道：蛋、花生、肉類、肝臟等。

過量會引發腸問題，及增加癌症的罹患率。

攝食過量的膽汁素，會引起B6的缺乏。

缺少會引發腦功能的衰退。

如繼續服用此項, 體內的磷會加, 故需要補充鈣

專家建議：425 mg (一般婦女)、

450 mg (孕婦)、

550 mg (哺乳婦女)

不明

維他命B類葉酸鹽 (Folate) 

對身體的新陳代謝過程及體內營養成份的轉換很重要，可防預心臟疾病。

攝取管道：酪梨、香蕉、橘子汁、蘆筍及綠色葉子蔬菜。

過量會引發中央神經系統的問題、鋅的缺少等。

缺少會影響體內的新陳代謝、注意力的集中、記憶力及聽力。最新的研究發現缺少會引起心臟疾病。

DRI (Dietary Reference Intake，附註 3)：

400 mcg

不明

維他命C

扮演抗氧化劑的角色。對形成體內的膠原質很重要，膠原質是連接體內各細胞組織的物質，亦可加強免疫系統。

攝取管道：主要來源為柑橘類水果、果汁、花椰菜、木瓜、辣椒、甜馬鈴薯、蕃茄等。

過量 (每天攝取 1000mg) 會引起頭痛，腸及泌尿系統的毛病及腎結石等。

缺少會引起壞血病，會影響身體的細胞組織。除此之外缺少維他命C也可能會增加血液中的鉛。

RDA：

60 mg 

攝食過量的維他命C，會失去葉酸和B12。

每日服用750mg以上者, 要注意發生尿酸結石, 但服用鎂 (Mg), B6可以防止。

維他命D

維他命D是許多荷爾蒙的總稱，主要儲存在肝及肌肉組織內的脂肪。有益於身體骨骼的發展，因為它主要為吸收鈣質。

攝取管道：體內自己會製造，食物中亦有少數含有此成份如含維他命 D 牛奶、肝、蛋黃等。

過量會嚴重中毒。嬰兒如攝取量25mg以上會引發精神、腎臟的問題，甚至死亡。成年人攝取1250mg可能會精神衰弱，食慾不振、嘔吐等現象。

缺少會引起傴僂病，停經的女性容易骨折，也增加罹患攝護腺癌及乳癌的機率。

DRI：

10 mcg 

攝取過量的維他命D，會使體內的鈣異常的增加。

成人每日20,000IU 以上, 長期服用時；小孩每日1800 IU 以上時

維他命E 

為脂溶性抗氧化維他命。可減少罹患心臟病及動脈硬化的機會。

攝取管道：植物油、甜馬鈴薯、酪梨、葵花子、大豆等。

過量可能會引起疲勞，噁心等症狀。

嬰兒攝取不足會引發貧血，成年人則有可能會導致神經系統受損。

RDA：

15 mg

無毒性

維他命K

防止流血，對骨骼及傷口癒合有益。攝取管道：體內製造，食物中則有大豆油，牛肝、橄欖油、糠等。 

過量會有過敏的狀況發生，如皮膚出紅點、癢等。

不足的人容易淤傷，女性容易臂部骨折。

RDA：

女性65 mg

男性80 mg

維他命B群 PABA

Para-Aminobenzoic Acid

不明(不能長期服用大量)

礦物質鈣(Ca)

如多量服用, 可能發生便秘, 尿路感染等

DRI：

1200 mg

每日2000mg以上時 , 可能發生鈣過多血症

礦物質鎂(Mg)

腎臟機能不佳者, 每日攝取量不要超過3000 mg, 亦即攝取多量鈣及磷時, 不要長期攝取多量的鎂

DRI ： 

女性320 mg

男性420 mg

礦物質硒 (Se)

每日50 mcg以上時超過400 mcg時，會掉髮、指甲變脆

RDA：

女性55 mg

男性70 mg

礦物質鋅 (Zn)

攝食過量的鋅，會引起銅、鐵的損失。

RDA：

女性12 mg

男性15 mg

每日2000mg以上時

附註 1：RDA （The Recommended Daily Allowence）是由「美國科學院食物及營養局」所訂定的維他命每天平均攝取量。

附註 2：AI （Adequate Intake）是由「美國科學院食物及營養局」根據研究報告訂定可能有益身體健康且不會有過量危險的攝取量。

附註 3：DRI（Dietary Reference Intake）是由「美國科學院食物及營養局」所修訂的維他命平均每天的攝取量標準，現漸取代 RDA，成為最常被使用的攝取量標準。

附註 4：單位：1/1000 g = 1 mg = 1000 mcg

附註 5：效力測定：脂溶性A,D,E,K使用 IU, 其他均使用 mg 或 mcg

附註 6：單位換算：維他命A 1 IU=0.3mcg；維他命D 1 IU=0.025mcg；維他命E 1 IU=1mg 胡蘿蔔素 (Beta-Carotene) 1 IU=0.1mcg 維他命A

附註 7：攝食過量的磷，會消耗鈣。攝食過量的鈉，會失去鉀。攝取過量的銅，會減少鋅的量。